Wie stelle ich meinen Stuhl ein, um ergonomisch zu sitzen?

26.10.2023

Wie stelle ich meinen Stuhl ein, um ergonomisch zu sitzen?

Ob bei der Arbeit im Büro und Homeoffice, oder beim Zocken Zuhause: wir sitzen viel! Die mangelnde Bewegungsfreiheit führt bei den meisten früher oder später zu Verspannungen und Schmerzen. Mittlerweile versprechen viele Hersteller von Gaming-Stühlen Abhilfe. Doch nicht alle Stühle sind auch ergonomisch. Daher ist ein hochwertiger Stuhl Grundvoraussetzung, um wirklich gut sitzen zu können. Doch selbst auf einem ergonomischen Stuhl kann man falsch sitzen!

Um seine volle Wirkung zu entfalten, muss dein Stuhl auf deinen Körper eingestellt werden. Wir zeigen dir, wie du das am besten machst und Tipps, worauf du achten solltest.

Die Stuhlhöhe einstellen

Die wichtigste Einstellung eines Bürostuhls ist die Stuhlhöhe. Zusammen mit der Tischhöhe hat sie den größten Einfluss auf deine Körperhaltung.

Idealerweise lassen sich Stuhl- und Tischhöhe unabhängig voneinander verstellen. Ist das bei dir Fall, stelle zunächst die Stuhlhöhe ein: Deine Beine stehen fest auf dem Boden stehen und bilden ungefähr einen rechten Winkel. Ist dein Stuhl zu niedrig eingestellt, kann der spitze Winkel in deinen Beinen zu einer schlechterer Durchblutung und zu Verspannungen führen. Stelle dann die Tischhöhe so ein, dass deine Arme in einem Winkel >90° auf der Tischplatte aufliegen, wenn du gerade sitzt. Achte hierbei besonders auf deine Schultern. Sie sollten entspannt sein. Hochgezogene Schultern führen über einen längeren Zeitraum ebenfalls zu Verspannungen.

Lässt sich die Höhe deines Tisches nicht anpassen, ist es wichtig, dass du die Stuhlhöhe so einstellst, dass deine Schultern die richtige Position haben. Selbst wenn dadurch deine Füße keinen Kontakt zum Boden haben. Solange du deine Füße nicht auf dem Fußkreuz ablegst, hat das keine Nachteile und entlastet die Schultern. Wenn du deine Füße auf dem Stuhlkreuz ablegst, erzeugst du einen spitzeren Winkel in deinen Beinen, der schlecht für die Durchblutung ist.

Armlehnen einstellen

Für die Armlehnen gilt dasselbe Prinzip wie bei der Tischhöhe. Deine Schultern sollten möglichst entspannt sein und deine Arme in einem Winkel von etwa 90° aufliegen. Winkel, die etwas größer als 90° sind, sind dabei generell zu bevorzugen. Je "geöffneter" der Winkel ist, desto geringer ist die Chance, dass die Durchblutung gehindert wird.

Synchronmechanik einstellen

Es gibt verschiedene Mechaniken in Bürostühlen, die es dir ermöglichen, dich zurückzulehnen. Die meisten Anbieter greifen dabei auf einfache Kipp- und Wippmechaniken zurück, die nicht besonders ergonomisch sind. Die größte Belastung auf den Körper beim Sitzen kommt durch die mangelnde Bewegung. Vor allem die Bandscheiben sind auf regelmäßige Bewegung angewiesen, um mit Nährstoffen versorgt zu werden. Auch wenn du aufrecht sitzt, führt das Verharren in der gleichen Position irgendwann zu Verspannungen und mittelfristig zu Schmerzen. Einfachere Mechaniken kippen oder wippen den gesamten Stuhl. Du hast zwar das Gefühl, dass du dich bewegst, tatsächlich bleibt dein Körper jedoch in derselben Position.

Hersteller wie BACKFORCE, die ausschließlich hochwertige Synchronmechaniken in ihren Stühlen verbauen, bieten hier eine ergonomische Alternative. Dank der Synchronmechaniken bewegen sich Sitzfläche und Stuhlrücken in einem festen Verhältnis zueinander. Damit ist dein Körper immer optimal gestützt, egal wie weit du dich zurücklehnst. Der Winkel deines Ober- und Unterkörpers kann sich "öffnen". Beides beugt Verspannungen vor. Die Synchronmechanik lässt sich bei jedem BACKFORCE sperren, wenn du sie nicht brauchst oder deine Sitzposition feststellen möchtest. Wir empfehlen aber, sie für das normale Sitzen entsperrt zu lassen.. Das fördert ein aktiveres Sitzen durch , entlastet den Bandscheiben und deinen restlichen Körper. Einer der Hauptgründe, warum du auf einem BACKFORCE Stuhl so lange sitzen kannst!

Damit deine Synchronmechanik optimal funktioniert, muss der Widerstand richtig eingestellt sein. Beim BACKFORCE V passiert dies automatisch. Für alle anderen BACKFORCE Stühle, gehe wie folgt vor:

1. Stelle deine Beine in einem rechten Winkel auf dem Boden
2. Stelle sicher, dass die Synchronmechanik entsperrt ist
3. Lehn dich so weit wie möglich in deinen Stuhl hinein
4. Streck deine Beine aus und hebe sie etwa 3 cm vom Boden ab

Der Stuhl sollte sich nun von alleine aufrichten.

• Wenn sich dein Stuhl nicht oder kaum bewegt, ist der Widerstand zu schwach eingestellt.
• Wenn dein Stuhl dich sehr stark nach vorne drückt, ist der Widerstand zu stark eingestellt.
• Wenn dein Stuhl sich in einem gemäßigten Tempo aufrichtet, ist der Widerstand optimal eingestellt.

Lies mehr über die Synchronmechanik bei BACKFORCE

Weitere Einstellungen

Andere Modelle, wie die Plus Varianten des BACKFORCE ONE & V besitzen neben den bisher genannten Einstellungen noch weitere Möglichkeiten den Stuhl optimal auf dich anzupassen.

Die Sitztiefe verstellt den Abstand des Sitzes zur Rückenlehne. Das ist vor allem wichtig, wenn du besonders lange oder kurze Oberschenkel hast. Stelle die Sitztiefe so ein, dass zwischen dem Ende der Sitzfläche und deiner Kniekehle etwa drei Fingerbreit Platz bleibt.

Die Sitzneige bietet eine weitere Möglichkeit, um den Winkel, indem du auf dem Stuhl sitzt, zu beeinflussen. Die zweite Position öffnet den Winkel zwischen Stuhlrücken und Sitzfläche noch weiter. Das ist besonders dann förderlich, wenn du z.B. an einem Bandscheibenvorfall im LWS-Bereich leidest. Das Prinzip ist ähnlich, wie das eines Keilkissens. Aber auch bei generellen Schmerzen im unteren Rücken, kann ein offenerer Winkel Abhilfe schaffen.

Die Lordose ist die natürliche Krümmung im Bereich der Hals und Lendenwirbelsäule. Bei einer übermäßigen Vorwärtskrümmung im Lendenbereich kommt es zum Hohlkreuz. Um den Körper zu entlasten, hat jeder BACKFORCE Stuhl eine Lordosenstütze. Bei BACKFORCE V und ONE ist diese fest im Profil der Rückenlehne integriert. Bei den PLUS Varianten von BACKFORCE lässt sich außerdem diese individuell einstellen. Die Lordose im Lendenbereich befindet sich etwa 3 cm über der Gürtellinie. Stelle die Lordose so ein, dass du hier gut gestützt wirst, ohne dass du ein Hohlkreuz bildest.

Der wichtigste Tipp:

Mit diesen Tipps kannst du deinen Stuhl perfekt auf dich einstellen. Damit kannst du möglichst lange auf deinem Stuhl sitzen und beugst Schmerzen vor.

Das Hauptproblem beim Sitzen bleibt die mangelnde Bewegungsfreiheit. Achte deshalb darauf, dass deine Synchronmechanik so lange wie möglich entsperrt ist und stehe ca. jede Stunde auf, um dir z.B. ein Glas Wasser zu holen, oder aufs Klo zu gehen. Auch der beste Stuhl bringt nichts, wenn du dir nicht ab und zu die Beine vertreten kannst!